Dieta vegana sin carencias

Antes de adoptar una dieta vegana es necesario estar informados acerca de los requerimientos nutricionales que necesitamos cubrir para no sufrir de carencias. Llevar este tipo de dieta es muy bueno si eres responsable, caso contrario tendrás resultados negativos para tu salud. Los beneficios principales que obtienes al consumir productos vegetales, son entre otros:

  • Sentir mayor energía
  • Vivir más tiempo
  • Verse más joven
  • Prevenir enfermedades
  • Perder peso
  • Mantener los huesos fuertes
  • Bajar los niveles de colesterol en la sangre, y
  • muchos más que irás descubriendo al seguir este estilo de vida tan saludable (te recomiendo leer 5 beneficios de hacerse vegano).
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Es necesario estar informados acerca de los requerimientos nutricionales que necesitamos cubrir para no sufrir de carencias.

Para ello, tenemos que poner atención a los siguientes grupos alimenticios [1] que no pueden faltar diariamente en nuestras comidas:

  • Granos completos y vegetales almidonados: Estos alimentos son altos en fibra y brindan proteína, hierro, zinc y vitaminas B. Los vegetales almidonados como la papa y el camote tienen contenido calórico y perfiles nutricionales similares a los de los granos.

Consumo: 5 o más porciones diarias. Una porción es ½ taza de cereal cocinado, pasta, arroz u otro grano, 28 gramos (1 onza) de cereal listo para comer, una tortilla de maíz, ½ taza de papa blanca o camote.

  • Legumbres y alimentos de soya: Las legumbres son las más ricas en proteínas de todas las plantas, también son fuente importante de minerales como el hierro y a veces el zinc. Los alimentos de soya son una categoría especial de las legumbres que incluye cualquier alimento hecho de frijol de soya como el tofu, la leche de soya, el tempeh y las carnes vegetarianas. No solo son nutritivos, sino convenientes para reemplazar la carne y los productos lácteos en los alimentos.

Consumo: de 3 a 4 o más porciones diarias. Una porción es ½ taza de frijoles cocinados, tofu, tempeh, 28, gramos de carne vegetal, 1 taza de leche fortificada de soya.

  • Nueces y semillas: El consumo moderado de nueces mejora los niveles de colesterol e incluso puede ayudar a controlar el peso.

Consumo: De 1 a 2 porciones diarias. Una porción es ¼ de taza de nueces enteras, 2 cucharadas soperas de semillas o 2 cucharadas soperas de mantequilla de alguna nuez o semilla.

  • Vegetales: Se encuentran dentro de las mejores fuentes de vitamina C y A y contienen miles de químicos que mejoran la salud. Todos los vegetales son buenos, pero los vegetales de hoja grande como la col, la coliflor, la espinaca y las hojas de rábano tienen un poderoso golpe nutricional. Son ricos en vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico, a veces calcio y una multitud de químicos vegetales que están ligados a la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y a la mejora de la vista con la edad.

Consumo: 5 porciones o más. Una porción es ½ taza de vegetales cocinados, 1 taza de vegetales crudos, ½ taza de jugo de vegetales.

  • Frutas: Las frutas son buena fuente de vitamina C y A, así como ciertos minerales y otorgan muchos fitoquímicos.

Consumo: 2 o más porciones diarias. Una porción es media fruta fresca, ½ taza de fruta cortada o cocinada, ½ taza de jugo de fruta, ¼ de taza de fruta seca.

  • Grasas: Las grasas agregadas no son esenciales en los menús veganos, pero pequeñas cantidades del tipo adecuado pueden acomodarse en una dieta bien balanceada.

Consumo: 2 o más porciones diarias. Una porción es cucharada cafetera de aceite vegetal o margarina suave.

Y adicional a ello, se debe consumir:

Vitamina B12:

  • Dos porciones diarias de alimentos fortificados que aporten de 1.5 a 2.5 microgramos de vitamina B12 por porción ó:
  • De 25 a 100 microgramos diarios de suplemento masticable o sublingual ó:
  • 1,000 microgramos de suplemento masticable o sublingual dos veces por semana.

Yodo:

  • De 75 a 150 microgramos de 3 a 4 veces por semana (o ¼ de cucharada cafetera de sal yodada al día)

Vitamina D:

  • 1,000 IU (25 microgramos) diarios a menos que estés seguro de recibir una adecuada exposición al sol.

Grasas Omega-3

Se encuentra en semillas de linaza, semilla de cáñamo, semilla de chía, aceite de canola, nuez de Castilla, aceite de soya y algunos alimentos de soya.

Y si todo lo anterior te resulta difícil de calcular, te dejo un video de @fitness vegano que te lo explica de manera más fácil. Entonces ya no tendrás excusas para llevar una dieta saludable.

Referencias:

[1] Norris, Jack & Mesina, Virginia. Veganos para siempre: Todo lo que necesitas saber para estar saludable y en forma bajo una dieta basada en vegetales.

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